一个你可能听过很多次、耳朵听出了茧子的人生建议：
别天天吃烧烤，烤肉会产生致癌有机物，烧焦的部分更是危险很多倍。
今天我们就来说一下这事儿。
先说结论。
这句话里，只有前六个字「别天天吃烧烤」是靠谱的。剩下的部分，都没有明确的证据支持。
01
烧烤真的会产生有害的有机物吗？
糖和蛋白质在高温下进行的美拉德反应，是诸多美食的美味之源。但高温带来的反应，不只这一种。
人们通常认为，在烧烤的高温下，肉类中的蛋白质、糖类和脂肪会产生化学变化，产生杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs），这些有机物会对身体造成损害，带来癌症。
在烧焦的部分，HCAs和PAHs含量更高。
烧烤中确实含有更多的HCAs和PAHs，这没问题。
烧焦的部分含量更多，这也没问题。
但是，这两种听起来很可怕、远比我们常见的甲醛、苯更复杂的有机物，它们的致癌性并不明确。
美国国立卫生研究院（NIH）下的美国国家癌症研究所（NCI）针对烧烤食物有一个专题汇总。在这个专题中，他们总结了目前已公开的大量研究，并形成了这样的结论：
部分研究表明HCAs和PAHs在动物实验中可以引起肿瘤，但动物实验使用的HCAs和PAHs剂量非常高，相当于人类日常饮食中HCAs和PAHs剂量的上千倍。
在人类的流行病学研究中，没有发现烧烤食物中HCAs和PAHs与癌症的明确关系。
IARC至今没有总结HCAs和PAHs的致癌物分级。
所以，你不必特别担心烧烤，更不必看到食物上有烧焦的部分就如临大敌。
美国国家癌症研究所针对烧烤食物致癌性的评估
02
烧烤不致癌
绝对不意味着常吃烧烤是健康的
烧烤，以及常吃烧烤背后的一系列生活方式带来的长期结果，都可能给身体带来额外的癌症和其他健康风险。
烧烤里的盐很多。一项《中华流行病学杂志》的研究指出，年中国居民归因于高盐饮食的死亡约万人，占全部死亡的15.6%。高盐饮食是胃癌和鼻咽癌的重要风险因素。
烧烤中常见的羊肉、牛肉、五花肉等，都是红肉。红肉是世界卫生组织下属的国际肿瘤研究机构（IARC）认定的2A类致癌物，即「动物实验已证实有明确的致癌作用，但人体作用尚不明确」。在流行病学调查中，人们发现，常吃较多红肉的人，患结直肠癌的风险会高于其他人。每天多吃g红肉，结直肠癌风险提高17%。加工肉制品（比如烟熏肉、香肠等），也有明确的致癌风险。
常吃烧烤容易肥胖，烤内脏、鸡皮、五花肉等更是脂肪含量爆表。肥胖的背后，是全身的内分泌失调和肿瘤风险升高，与乳腺癌、结直肠癌等具有非常显著的相关性。目前的研究发现，肥胖能增加的恶性肿瘤风险超过12种。
烧烤有油烟，特别是传统的木炭烧烤会带来更严重的空气污染。室外空气污染和室内空气污染都是IARC认定的1类致癌物，在人体中引起恶性肿瘤的作用明确。长期处在这些污染中的人，患肺癌的风险更高。
夏天的烤肉和啤酒最般配。吃烧烤的时候常常有啤酒，在烧烤摊上也少不了抽烟的人或者吸入二手烟。烟酒都是典型的、大家耳熟能详的1类致癌物。
03
怎么吃烧烤才健康？
首先，食材上有所选择。
尽量不吃：烤鸡皮、烤五花肉、脂肪含量高的内脏
少吃：猪肉、牛肉、羊肉，每周吃这些肉不超过一斤
适当吃：去皮鸡肉、烤海鲜
多吃：蔬菜
一个典型的「健康烧烤」，是蒜瓣肉。里面的蒜和青椒占比超过了一半，是常见烤肉串里蔬菜含量最多的，肉也是相对健康的鸡肉，选它！
其次，调味方法上有所控制。
尽量让烧烤师傅少加盐，如果用的烤串已经提前腌制过，可以完全不加盐。烤蔬菜、烤海鲜等会刷酱，这些酱料通常也很咸，也要少放。
作为替代，辣椒、花椒、孜然、芝麻等烧烤常用的调味料都更加健康，也能提供丰富的味觉体验。
第三，搭配饮料要挑对。
尽量不选：酒类都是致癌物，即使喝很少也会增加风险。可乐、果汁等高糖饮料也会增加肥胖的风险，进而带来一系列恶性肿瘤。
可选：无糖汽水、无糖茶饮料、纯净水
第四，环境要适宜。
选择烧烤制作区域与就餐区域隔离的餐厅，不要吸入污染空气。目前，室内公共场所禁烟已经广泛开展，但在餐饮业（特别是烧烤）中并非每个店家都会严格执行，因此，尽量选择执行禁烟措施到位的餐厅。
所有的「健康烧烤」手段都会降低吃烧烤的快乐体验，那还有一个选项：
吃的时候就开心吃。
但是，少吃，别天天吃啊！
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